こんにちは、いはやです。
今回は足首の柔軟性について書かせていただきます
足首の柔軟性は普段なかなか意識しないかもしれません
ただ足首が硬いと立っている姿勢はもちろん
歩き方や日常生活の動作に影響していることも少なくありません
それが足首だけでなく腰痛やその他の痛みに
関連していることもあります
今回の記事を通して
ご自身の姿勢や動き方を顧みていただき
痛みの原因の考察やケガなどの予防に
役立てていただけますと幸いです
この記事はこんな人におすすめ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 歩く時に意図せず外股で歩いてしまう方
- 走る・投げるなど足を使うスポーツをしている方
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チェック姿勢
まずは写真のように足の裏をしっかり床に着きます
手は写真を参考に床に着いても良いし
壁やテーブルに添えても良いです
その姿勢がとれたら
足の裏(特に踵)が床から離れないように気を付けながら
膝を前に出していきましょう
踵が床から離れるギリギリまで膝を前に出したら
膝がどのくらい前に出せているか覚えましょう
横から写真をとったりすると分かりやすいです
これを左右で比べてみてください
どのくらい前に出せていると柔軟性問題なしかという
基準ははっきりした数値はありません
ただ経験上、膝がつま先に比べて
握りこぶし1個分以上前に出せていたら柔軟性に問題はないでしょう!
また基本的には左右差がないのが一般的です
どちらかの膝だけが極端に前に出せていない場合
そちら側の足首の柔軟性低下が考えられます!
※注意点
- 足首や膝に痛みが出る場合はすぐに中断しましょう
- 膝を前に出した時につま先に対して膝が内やと外側にズレないように!
チェック姿勢が出来ないと何が悪い??
今回のチェック姿勢では
足首を反らす(背屈)する動きの柔軟性をみています!
この動きが硬いとつま先が下を向きやすくなり
立っている姿勢や歩く時に
足首の関節の構造上つま先が外を向くようになります
(本来反らすべきタイミングで反らせないためつま先を逃がして代償する)
その動作を繰り返していると
足首はもちろん、膝や股関節・腰の痛みに
関与する可能性が出てきます
これは運動連鎖によるもので
膝や股関節が外向き(外旋)になり
骨盤が後ろに倒れてしまう(後傾してしまう)からです
難しい説明は割愛しますが
普段負担を各関節で分散させているのに
どこかの機能が低下(関節柔軟性や筋力)しているばかりに
他の部位に負担がかかることが関連しています
つまり足首が硬いことは
日常生活のみならずスポーツ動作でも
ケガや痛みに関係してきます
その予防や普段の自分の姿勢のチェックに
今回のチェックを活用していただけると幸いです
なんで硬くなる??
足関節は脛の骨2本と踵の骨(距骨と踵骨)で構成されています
これらの骨がお互いにバランス良く動くことで足首が動きます
足首が硬い人は骨の可動性が悪くなっているか
ふくらはぎの筋肉が硬くて骨の動きを邪魔している
可能性があります
このような現象を引き起こすのは
普段のストレッチ不足や
歩く時に外股になりやすい・屈む仕事が多い
といったことが原因として考えられます
ただやはり原因は1つということは考えにくく
生活習慣や動きのクセなど様々な事象が
関わっていることが多いです
今回のチェック姿勢で足首の硬さを確かめつつ
なぜ硬くなったか、ご自身の生活を顧みてみましょう!
改善方法
1.足首の骨の動きのストレッチ
足首が反るときに動いてくれる距骨のストレッチです
まずはチェック姿勢をとりましょう
この時ストレッチをするのは前に位置している足首です
次に内くるぶしと外くるぶし中間くらいを
両手の親指を重ねて押さえましょう
写真でいうとちょうどシワが出来ている部分です
その姿勢が出来たら膝を前に動かします
この時、踵が浮くギリギリまで膝を動かすのがポイントです
足首を押さえている親指は踵のほうへ押し込むように
力を入れてください
ギリギリまで前方に動かしたら元の位置まで戻ります
これを10回繰り返しましょう!
2.ふくらはぎのストレッチ
次は足首の動きを邪魔してしまう
ふくらはぎの筋肉のストレッチです
タオルを使って行う方法ですので用意をお願いします
ストレッチしたい側の足を伸ばして座ります
(椅子ではなく長座が望ましいです)
そしてつま先にタオルを引っ掛けて
そのままつま先を自分のほうに引っ張りましょう
ふくらはぎが張っているなと感じたら
その力加減で30秒キープしましょう!
この時、踵が地面(床)から離れないように注意してください!
そして30秒経ったら1度力を緩めて
再度引っ張るを5度繰り返します!
まとめ
今回は足首の硬さについて書かせていただきました
簡単そうにみえて
案外硬い事に気が付いた方もいるかもしれません
そういった気づきから
普段の姿勢や腰痛などの痛みに関連しているかもなと
考えていただけますと嬉しいです!
僕自身も腰や股関節、膝関節に痛みがあるけども
足首が姿勢に影響を与えていたというケースを
何回も経験してきました
それがすべてではないですが
日々チェックしてみる価値はあるかと思います!
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になると幸いです
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