こんにちは、いはやです。
今回は以前に書かせていただいた前屈チェックの背中編です
前屈/下半身編と合わせてチェックしていただく事で
より硬い部位を絞り込むことが出来ます
腰痛を感じる方や
運動しているけど体の硬さを感じていてどこが硬いか分からない方など
幅広い方に役立つ内容になっているかと思います
今回の記事を日々の体の柔軟性チェックに役立てていただけると幸いです
この記事はこんな人におすすめ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 仕事中や寝ている姿勢で腰痛を感じる方
- 立ち仕事や趣味でスポーツをやっていてケガ予防をしたい方
チェック姿勢
今回は1.立った状態での前屈と2.背中・お尻の筋肉の長さをチェックしてみましょう
前屈は下半身編同様です
ただ鏡などで前屈した姿勢を見た時に
お尻から首にかけてバランスよくアーチになっている事を確認してください
そのうえで指先が床まで着いていれば問題ないでしょう!
床に指先まで着いていても背中のアーチが出来ていなければ(腰が真っ直ぐ)
背中の硬さが示唆されます
次に背中・お尻の筋肉の長さチェックは
仰向けに寝た状態で両足を手で抱えて膝を胸のほうへ引き寄せてきましょう
膝と胸の間がこぶし一つ分程度の隙間になれば柔軟性に問題はないでしょう!
逆に膝と胸が離れていると背中・お尻に硬さがあると考えられます
この2つをチェックしてどちらとも問題なければ
背中の柔軟性は問題なしです!
※注意点
- 腰痛をお持ちの方はゆっくりと動作して、腰痛が誘発される場合は中止しましょう
- 腰や股関節周りに痛み・痺れを感じる場合は無理せず中止しましょう
- 立っての前屈は膝が曲がらないようにしましょう
前屈が硬いと何が悪い?
前屈動作が硬いという事は背中やお尻が硬いという事が考えられます
そうすると背中が丸まる動きや骨盤が起きにくくなります
座っている姿勢や料理などの立っている姿勢では
体幹・骨盤・下半身がバランスよく可動していなければいけません
前屈動作が硬い状態ではそのバランスが崩れ特定の部位に負担がかかりやすくなるため
腰痛や肩こりに繋がる可能性が考えられます
例えば立って物を拾う動作では全体の動きを100として
腰33・骨盤33・股関節33のバランスで曲がるとします
この中で骨盤が20の動きしか出来ない可動性制限があるとすると
腰や股関節の過剰に動かして骨盤の硬さを補おうとします
すると骨盤の硬さが原因で過剰に動いている腰に痛みなどが生じる事となります
このようにして硬さが姿勢や腰痛の一つの原因となっている可能性があります
こまめに前屈動作をチェックして自分の体の状態を把握しておきたいですね!
なぜ硬くなる?
背中や腰が硬くなる原因には多くの要因が関わっていると思います
例えば睡眠不足や暴飲暴食などの生活習慣も背中の柔軟性に関わっています
その他には普段の姿勢も関係あります
頭が肩よりも前に出ている姿勢や猫背といった姿勢は
体幹の筋肉の長さのバランスが変わってしまうため
背中の柔軟性を損なう要因となっている可能性があります
前屈動作が硬い方は普段の生活や自分の姿勢を省みて
背中が硬くなる原因を考えてみる事も重要かと思います!
改善方法
背中が硬い場合の改善方法を紹介します!
1.ゆりかごストレッチ
お布団やヨガマットなどある程度柔らかい環境を用意します
そして、まずは体育座り(三角座り)になって膝を抱えましょう
その状態で手を膝から離さずに後ろに倒れて
グッと勢いをつけて体育座りまで戻ってきてみましょう
後ろに倒れて戻ってくる時に背中が丸まっている事を意識します
背中がちょうどゆりかごの脚になっているような感覚です
これを1セットにつき10回繰り返し行いましょう!
この方法が簡単であれば難易度を調整出来ます
体育座りをして膝を抱えながら手首を掴んでやってみましょう
それでも簡単であれば今度は両肘を掴んでやりましょう
余裕をもって体育座りまで戻ってこられる難易度で
少しずつ行いましょう
2.骨盤の前後体操
まずは椅子に浅めに腰かけてください
この時はソファーなどの柔らかい座面ではなくある程度硬さがあったほうが良いです
この状態で腰に手を当てます(骨盤の動きを感じとるため)
そして背中を最大限丸める↔伸ばすを繰り返します
背中だけではなくしっかりと骨盤も動いている事も意識してください
さらに頭の動きに注意してください
横から見た時に頭が前後に振れないで上下に動いている事を確認しましょう
これを10往復繰り返しましょう!
まとめ
今回は背中の柔軟性について書かせていただきました
背中の柔軟性は姿勢や動作、日常生活習慣に深く関与しています
今回の柔軟性チェックを行っていただく事で
腰痛の改善や予防、その日の体の調子を確認する事が出来ます
柔軟性を確認しながらも
なぜ硬いのかを考えてみる事も重要です!
体が硬いなと確認できた時はストレッチを
継続して柔軟性を改善して痛みの改善・予防をしましょう
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になれば幸いです
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