こんにちは、いはやです
今回は苦手な人が多いであろう屈み込みについて書きます!
ことさら足首の柔軟性に注目して
書いていこうと思います
足首は姿勢や歩き方に関連しており
膝や股関節痛、腰痛などにも関わっている可能性があります
今回の記事を日々の体の柔軟性チェックに役立てていただけると幸いです
この記事はこんな人におすすめ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 立っている時、歩く時に外股(いわゆるガニ股)になってしまう方
- ジャンプや踏み込みを頻繁に行うスポーツしている方(バスケ、バドミントンなど)
チェック姿勢
今回は足首の硬さをチェックしていきます
まずは写真のように膝を抱えて屈んでみましょう
その状態から踵を地面に着けてみましょう
地面に踵を着けても後ろへバランスを崩さなければ
柔軟性に問題はないでしょう!
より難易度を上げてチェックしてみたい方は
手の位置を変えてチェックしてみましょう!
難易度順に
レベル1.手で膝を抱えてチェック
レベル2.両手とも反対側の肘に触れたまま膝を抱えてチェック
レベル3.後ろで手を組んだ状態でチェック
といった感じです
レベル3まで出来たら言う事なしです!
※注意点
- 後ろに物を置いた状態でチェック姿勢をとらない(バランスを崩すと危ない)
- 腰や膝関節に痛みを感じる方は無理に曲げようとしない
屈み込みが出来ないとなにが悪い?
このチェックでは足首を反らす(つま先を自分のほうへ向ける)
ための関節や筋肉硬さをチェックしています
この動きが硬いと
歩く時に股関節を後ろへ運ぶ動きを妨げてしまうため
その動きを補おうとして
つま先が外側へ向きやすくなります
そうすると骨盤が起きにくくなる(後傾した状態)ため
腰を反らす等の過剰な動きを強いられる部位が出てきて
腰痛や股関節痛に繋がる可能性があります
またスポーツなどの運動の中では
上記の原因による痛みの出現はもちろんですが
走っていて急激にブレーキをかける・違う方向へ切り返す
ジャンプ後の着地の際に足首の硬さから
思わぬ膝や股関節の故障に繋がる恐れがあると思います
なぜ出来なくなる?
逆説的に考えると
前述した外股で歩く方は足首を反らす動作の機会が減少しているために
足首が硬くなる事があります
また、女性では
ヒールのある靴を日常的に使用している方は
ふくらはぎの筋肉が短縮した状態が続くために
足首を反らす動きが硬くなる事が考えられます
また最近の生活様式の変化も関係しているかもしれません
和式トイレの減少や床上生活の減少によって
日常で足首の柔軟性を必要としなくなったのかもしれません
足首は知らず知らずのうちに硬くなっている事が多い部位なので
しっかりチェックして対処したいところです
改善方法
1.足の指のストレッチ
まずは足の指の筋肉のストレッチです
足の指を動かす筋肉はスネやふくらはぎから伸びてきているので
足首の硬さに影響します
では椅子などに座ってストレッチしたい足を反対側の膝の上に乗せます
ストレッチしたい側の足の裏と反対側の手の平を合わせましょう
そのまま足の指の間に手の指を1本ずつ入れます
その状態で足の指をグーパーと動かしましょう
この時、間に挟んだ手の指で足の指の動きをアシストします
足の指と手の指どちらも自分で動かしている感覚で行いましょう!
グーパー1往復を1回として50~100回程繰り返しましょう
2.足首のストレッチ
次に足首の関節のストレッチです
足首はスネの骨2本、スネと踵の間の骨1個、踵の骨1個
から構成されています
これはスネの骨と踵の骨の間にある骨(距骨)の動きを改善するストレッチです
まず立った姿勢で椅子やベッドなど少し高さのある物と向かい合います
そしてストレッチしたい足を物にのせます
そのまま内くるぶしと外くるぶしを結ぶ線をイメージして
ちょうど真ん中あたりを両手の親指で前からしっかり押さえます
その手の固定したまま体重を前後に移動させて
足首を反らす、伸ばす動きを反復しましょう
10~20回反復出来ればオッケーです!
まとめ
今回は足首の硬さに焦点を当てました
生活様式や動きのクセで大きく柔軟性が変化します
年齢を問わず硬い方が多い印象です
腰や膝が痛い方で足首の動きを改善したら
痛みが和らいだという方もいらっしゃいます
一概に全ての方に関連があるとは思いませんが
今回のチェックで足首の硬さを知っておくのも
痛みの出現やケガの予防に繋がるかなと考えています
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になると幸いです
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