こんにちは、いはやです。
今回は前屈の硬さについて書いていきます
前屈の硬さは腰痛や運動時のケガなどに繋がることもあると考えられます!
今回の記事を参考に自分の体が硬くないかチェックしてみてください
ちなみに前屈については今回の下半身編に続いて
背中編も書く予定です
今回と背中編の記事を合わせてより的確に柔軟性チェックしてみてください!
今回の記事を日々の体の柔軟性チェックに役立てていただけると幸いです
この記事はこんな人におすすめ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 自分で下半身の硬さが気になっている方
- スポーツなど運動の習慣があってケガの予防をしたい方
チェック姿勢
今回は１.立って状態で前屈と2.もも裏の筋肉の長さのチェックをしてみましょう!
まず前屈は座って(長坐位で)やってみるのも良いですが
座った状態だとチェック出来る体の部位が減ってしまうので
出来れば立った状態でチェックすることをオススメします!
前屈してみて指先が床まで着いていれば柔軟性に問題ないでしょう!
さらに筋肉の長さのチェックは
仰向けで片足の太ももを抱えて可能な限り膝を伸ばしましょう
大まかに膝が45°よりも伸びていれば問題ないでしょう!
この2つをチェックしてみて2つともクリアしていれば問題なしです
※注意点
- すでに腰痛をお持ちの方はゆっくりと行ってみて、痛みが誘発される際は中止しましょう
- 脚に痺れを感じたらその時点で中止しましょう
前屈(下半身)が硬いと何が悪い?
このチェックで分かるのはお尻から足首まで(脚の裏側)の筋肉の硬さです
硬い方も多くいらっしゃると思います
お尻には大殿筋やハムストリングス、腓腹筋といった筋肉が存在します
それぞれが連結しあって硬さを作っている場合もあります
それらの筋肉が硬いと
骨盤が後ろに傾きやすく(後傾)なったり
膝が真っ直ぐに伸びなくなったりします
これらの現象が起こると
立った時に重力に対抗する筋肉が働きにくくなるために
姿勢の均等がとりにくい事があります
そうすると
骨盤が動かしにくい分、腰を過剰に動かして代償して腰痛の一因になったり
踵に重心が偏って
歩くときに股関節の動きを制限して足を後ろに運びにくくなる可能性があります
脚の筋肉は体積が大きく
2つの関節に跨って付着している事も多いために
他にも様々な現象に繋がる可能性をもっています
普段から体が硬いと感じている方は
まずはこのチェックをしてみて
硬い部分を明確にしてみても良いかもしれません
なぜ硬くなる?
一概に「原因はこれ!」とは言い切れませんがある程度考えられます
- 立ちっぱなしや荷物の積み下ろしを連続するような仕事の方
- 歩くときにつま先が5°程度よりも大きく外向きになる方
- お腹やお尻の筋力が背中などに比べて弱い(立っていてお腹が前に出ている)方
このような事柄に当てはまる方は
普段の姿勢や運動習慣を顧みてみても良いかもしれません
改善方法
今回のチェック姿勢が硬い場合の改善方法を紹介します
1.チェック姿勢の反復
これはシンプルに仰向けでのチェック姿勢の反復です
これは主に太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチです
上記写真では足首を掴んでいますが
太ももを抱えるだけでも構いません!
掴む部位別の難易度としては難易度としては
(易)太もも→足首→つま先(難)の順になるかと思います
限界の一歩手前まで伸ばして
20秒程度保持するのを1回につき2セット程繰り返しましょう
2.ボールのポーズ
写真のように曲げた片足に反対の脚を引っかけて
体を上になっている脚側に捻るストレッチです
これは主にお尻の筋肉(大殿筋)のストレッチです
写真のような地面に座ってのストレッチが難しい・痛い場合は
椅子に腰かけて下ろした足の上ににもう片方の脚だけ
胡坐をかくような姿勢で体を前に倒すだけでもオッケーです!
20秒程度を1回につき2セット行いましょう
まとめ
今回は前屈/下半身編を書かせていただきました
一口に前屈が硬いといっても原因はなかなか絞り切れません
逆にいえば
日常生活の動きの多くにこの動き(硬さ)は関わっています
今回や前屈/背中編の記事を参考に自分の硬い部位を絞り込んでいくと
腰痛などの痛みの原因の考察やケガの予防に役立つかもしれません
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になると幸いです
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