こんにちは、いはやです
今回は股関節内旋の柔軟性について書かせていただきます!
股関節内旋は骨盤や背骨の動きに関わっており
腰痛や立つ・歩く姿勢さらにはスポーツ動作に深く関連があります
今回の記事を日々の体の柔軟性チェックに役立てていただけると嬉しいです!
※股関節内旋ってどんな動き?
骨盤に対して大腿骨を内に捻る動きを指します
この記事内ではチェック姿勢が理解できれば、股関節内旋について深く理解する必要はありません
この記事はこんな人にオススメ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 良く猫背と言われる/自分で気になっている方
- 腰痛がある/腰痛を予防したい方
- 野球やサッカーなど地面に足を着いて体を操作するスポーツをしている方
チェック方法
方法はシンプルです
床に肩幅よりも広く足を開いて膝立ちになります
そのまま正座をしていくのですが、この時膝はズラさずに両ふくらはぎをㇵの字に開いて
お尻を両ふくらはぎの間におろしていきましょう
俗に言う女の子座りの姿勢です(僕は小学生の頃コーチにイチロー座りと習ったことがあります)
お尻が床まで着いていたら股関節の柔軟性に問題はないでしょう!
※注意点
- 体が前屈みになっていない/猫背になっていない
- 膝や足首に痛みを感じる方は中止しましょう
チェック姿勢が硬いと何が悪い?
股関節内旋が硬いとお尻の筋肉の柔軟性低下=硬い可能性があります
お尻の筋肉が硬いと骨盤が起きにくくなります
その結果背中も伸びにくくなり猫背やいわゆるガニ股などの姿勢なりやすいです
さらに骨盤の動きが硬くなると股関節が伸びにくくなり
腰に負担がかかりやすくなります(股関節の動きを腰で補おうとする=腰が過負荷になる)
さらに、
スクワット姿勢や片足立ちが必要とされるスポーツ(野球の打撃やサッカーの蹴り終わり姿勢)
において股関節の硬さによって力が発揮しにくい姿勢となったり
他の部位に負担が集中し故障の原因となることがあります
なんで硬くなる?
原因は様々考えられます
デスクワークや中腰姿勢になっていることが多く
日常的にお尻が硬くなっていることや
背中に比べてお腹の筋肉が弱い方は特に硬くなりやすいと考えられます
股関節内旋は普段意識することが少ないので
自分で硬さをチェックできると悪い姿勢や腰痛などの痛みの予防に繋がりますね!
改善方法
股関節の内旋が硬い時の改善方法を紹介します
1.カエルストレッチ
まず床で四つ這いになります
そのままチェック姿勢と同様に膝をズラさずにふくらはぎをㇵの字にします
その姿勢のままお尻を床に近づけるようにして体を後ろに移動しましょう
限界まで移動したら元の四つ這いまで戻って、また後ろに移動して…の繰り返しです
ゆっくりと大きく1セットにつき10往復出来ると良いと思います!
この時猫背になっていないか注意して行いましょう
2.お尻の筋肉をダイレクトにストレッチ
ストレッチポールやテニスボールなどある程度硬い道具を用います
座った時に座面に触れる出っ張った骨(坐骨)よりもこぶし１つ分程度外側に当たるようにします
そのまま画像のように体重をかけ前後に体を移動させましょう
片側につき１分程度継続すると良いでしょう!
3.お尻の筋肉のストレッチ
お尻の筋肉をストレッチして骨盤が起きやすくします
ちょうど画像のように片足だけ胡坐をかくような姿勢になります
後ろの足は膝立ちでも伸ばしていても構いません
そのまま体を前に倒して、呼吸を止めずに10秒数えます
体は少しお尻が痛いかなーくらいまで倒すと良いと思います
この時背中が丸くなってしまうと骨盤が起きてこないので
少し胸を張る意識で体を倒すのがベストです!
まとめ
今回は股関節の動きの中でも内旋の柔軟性について書かせていただきました
股関節は骨盤や背骨の動きと非常に関連の深い部位です
胡坐や開脚など股関節を開くストレッチは割と良く目にすると思います
内旋は自分では気が付きにくい運動方向と言えるかもしれません
自分の姿勢が股関節が原因で崩れていないか
スポーツをしていて股関節が硬いことで特定の部位に負担が集中していないか
これらをチェック出来ると痛みの予防に繋がると思います!
この記事が皆様が自分の体を知る一助になると幸いです
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