こんにちは、いはやです。
今回は立ち上がる動作を使って柔軟性のチェックをしようと思います
体幹や下肢の柔軟性が実は筋力や骨盤の動きに繋がっている事が
体感出来るかなと思っています!
この記事を通してご自身の体幹や下肢の柔軟性はもちろん
それが実際の動き(例えば筋力の発揮具合)にどのくらい
関わっているか感じていただきたいです
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になると幸いです
この記事はこんな人におすすめ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 足の筋力がどのレベルなのか知りたい(日常生活レベル・スポーツレベル)
- どうやったら上手く体が使えるか知りたい
チェック姿勢(動作)
今回はレベルを3段階に分けて行います
レベル1.椅子に座って立つ(ウォーミングアップレベル)
レベル1は椅子に座って行います
椅子の高さはだいたい40~45cmくらいです
普段使っている椅子で構いません(ソファーは避けてください)
そして体の前で腕を組みます
そこからチェックしたい側と反対側の膝を伸ばして足を浮かせます
この姿勢から多少お辞儀するようにして
立ち上がってみましょう!
尻もちをつかずに立ち上がれば問題ありません!
レベル2.低めの座面から立つ(日常生活レベル)
基本はレベル1と同じです
レベル2では座面の高さを30cmにします!
30cmはなかなかジャストの椅子がないかもしれません…
例えば家の階段は1段で約18cmですし
お風呂で銭湯にあるような低めの椅子を使っているかもしれません
それらを上手く活用して
自分なりに約30cmの自分の基準となる道具を
発見していただけると良いと思います!
約30cmの座面から尻もちをつかずに立ち上がれれば
レベル2もクリアです!
レベル3.床から立ち上がる(スポーツレベル)
まずは平らな地面やマットの上に膝を伸ばして座ります
そして柔軟性・筋力を図りたい側の膝を曲げてください
片足は伸ばしたまま浮かせておいて
曲げた側の足で踏ん張って立ち上がってみましょう!
ふらつかずに立ち上がれればクリアです!
チェック姿勢が出来ないと何が悪い??
今回は主に太ももの前側(大腿四頭筋)の筋力をチェックしています
この筋肉は立ち上がる時はもちろん
歩く時や段差の昇り降りの際に深く関わってきます
さらに細かく言えば
膝の関節の保護にも役立ちます!
したがってこの筋力が発揮しにくくなっていると
- 椅子などから立ち上がりにくい
- 歩いたりする時に膝が不安定な感じがする
- 体重を載せた時に膝が痛い
などの現象が起こる事があります!
もちろんこの筋力だけが原因で上記の現象が起こるとは
言えませんが一因になっている事は十分考えられます
上記のような症状に心当たりがある方は
継続的にチェックしてみると原因の考察に役立てられるかもしれません
さらに
日常的にスポーツをやっている方でも
意外と出来ない事があります
これは筋力が不足しているというよりも
体の柔軟性の低下が原因で備わっている大腿四頭筋の筋力を
十分に発揮出来ていないのかもしれません
自分の体の状態を確認する意味を込めて
チェックしてみると良いと思います!
なぜ出来なくなる??
今回の原因は単純な筋力不足に加えて
体幹の柔軟性低下が考えられます!
上に書いた大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉です
椅子から立ち上がる際に膝を伸ばしていく事で
今回のチェック動作が完成します
そうしますと必然的に
大腿四頭筋の筋力が不足していると
チェック動作は出来ません!
さらに
手足の力の発揮というのは背骨や骨盤の動きに
大きく影響されています
背中を伸ばした状態でバンザイするのと
背中を丸めた状態でバンザイするのでは
バンザイの腕の角度に大きな差が出ると思います
簡単に言えばこういった現象が
起こっていると言えます
体幹の柔軟性や姿勢の崩れが
今回の大腿四頭筋の筋力を十分に発揮出来ない状態に
してしまっているという事も考えられます
大腿四頭筋の筋力不足は普段の運動不足や
知らず知らずのうちに大腿四頭筋を使用しないような
動作習慣を履行している事が原因かもしれません
また
体幹の柔軟性に関しては
睡眠や食事などの生活習慣によるところもあれば
座っている姿勢や立っている姿勢が
力が発揮しにくい姿勢になっている可能性もあります!
今回のチェック動作はそういった
姿勢や筋力の状態に気が付く機会になるかもしれません!
改善方法
1.ゆりかごエクササイズ
まずは仰向けになり両膝を抱えます
そこから足やお腹の力を使って
背中を出来るだけ丸めて
コロンコロンと転がります
ちょうどゆりかごの脚部分のように
滑らかに転がれるとばっちりです!
10回コロンコロンと転がれればOKです
2.体横のストレッチ(仰向けver.)
両手を後頭部で組んで肘を広げます
次に片側の足を膝を伸ばしたまま90°程度挙げます
90°は目安なので膝が曲がってしまう場合は
伸ばしたまま挙げられる角度で止めて構いません
そして挙げた足を反対方向へ倒していきます
後頭部で組んだ腕の肘が離れないように注意して
肘を着けて動かせるギリギリまで足を倒しましょう
限界まで倒したら30秒その姿勢を保持します
呼吸を止めてしまわないように気を付けてください
まとめ
今回は立ち上がりの力と柔軟性について書かせていただきました
単純な筋力だけではなく
体幹の柔軟性も関連しているというのは
意外だったかもしれません
このようにご自身が気が付きにくい体の現状に
チェック姿勢を通して気が付いていただけますと幸いです
体幹の柔軟性はこの他にも多くの動作や
関節の柔軟性に関わっていますので
硬かった方はぜひストレッチをやってみてください!
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になれば幸いです
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