こんにちは、いはやです。
今回はCの字チェックという変わった名前の柔軟性チェックです
体幹や肩の柔軟性に関わっています
肩を動かした時に痛みがある方
腰痛の原因を考えたい方はやってみてください
今回の記事を日々の体の柔軟性チェックに役立てていただけると幸いです。
この記事はこんな方におすすめ
- 簡単に体の柔軟性をチェックしたい方
- 肩が挙げにくい、左右で可動域が違う、動かした時に痛みがある
- 腰痛があるけど前後屈だけでなく捻る動きでも痛みがある
チェック姿勢
今回は写真のように膝を曲げて座ります(胡坐でOK)
そのままチェックしたい側の腕を耳にくっつくくらい挙げて
反対側へ体ごと倒れていきます
痛みが出ない範囲で出来るだけ大きく倒してください
これを左右両方で行います
左右で比べてみて可動域に左右差を感じない・写真などで確認して左右差がない
かつ肩や腰の痛みが出なければ
柔軟性に問題ないでしょう
チェック姿勢の名前の通り
腕から腰にかけてがCの字のようなアーチになっているかも
しっかり確認してみてください!
この姿勢で物足りない方は
立った姿勢で行ってみるのもおすすめです
足の筋肉の柔軟性も合わせて
一度にチェックすることが出来ます
では立った姿勢からチェックしたい側の足を
反対側の足の前からクロスさせます
足と足の間は可能であれば15cm程離しましょう
この状態で座ってやったようなCの字姿勢をとります
チェックポイントは座っている時と同じです!
ちょうど下の写真のようなイメージです
(写真回転させてますが…)
※注意点
- 痛みがある場合は無理して可動域を広げようとしない
- Cの字の時に体の回旋(捻り)が入らないように!
Cの字が硬いとなぜ悪い?
今回は体の外側の筋膜の硬さをチェックしています
これに硬さや左右差がある場合は
筋肉同士の滑走や筋肉自体に硬さがある事が示唆されます
どんな動きを制限するかといえば
- 腕を挙げる(肩甲骨を回旋させる)
- 体を反らす(背骨を反らせる)
- 体を左右どちらかに捻るまたは倒す
といったところでしょうか
これらの動きを制限してしまう事で
肩や背骨の関節に負担がかかりやすくなったり
立ち上がったり、後ろを振り返ったりした時に
他の部位を過剰に動かしてしまう事が考えられます
これらが肩関節痛や腰痛の要因の一つとなっている事は
経験上多いかなと思います
またオーバーヘッド動作のある
野球やバレーボール
回旋動作の多い
サッカーやゴルフなど
スポーツを行っている方についても重要です
体が硬いことで
自分がイメージしている動きと
実際の動きに差が出ることがあります
たとえばボールを投げる時に
自分は上から叩くように投げているつもりでも
実際にはやや横から投げているといった具合です
このような状態のまま動作を継続していると
思わぬ故障に繋がる事があります
常に自分の体の状態と
実際の動きのギャップが生じないように
保っておくことでケガの予防や
パフォーマンスの向上に繋げる事が出来ます
なぜ硬くなる??
この動きで伸びたり滑走しなければいけない筋肉には
広背筋や大腿筋膜張筋といった名前の筋肉が含まれています(覚える必要はありません)
これらは比較的長く、複数の関節に跨って骨に付着しています
姿勢が悪かったり(猫背やポッコリお腹)
運動不足(特定の方向にしか体を動かしていない)
といった事があると徐々に硬く
それぞれの筋肉がくっついていく原因になると考えられます
改善方法
1.体横のストレッチ
四つ這いになりお尻を踵へ近づけるように後ろに引きます
猫のポーズのような形です
ここから一方の腕を反対側の腕の下に通します
下に通した腕をなるべく遠くに置くように伸ばしましょう
その状態で30秒姿勢を保持します
ちなみにストレッチしているのは動かしていない側の腕です
2.体横のストレッチ(仰向けver.)
仰向けになりましょう
両手は後頭部で組んで肘を広げます
次に片側の足を膝を伸ばしたまま90°程度挙げます
90°は目安なので膝が曲がってしまう場合は
伸ばしたまま挙げられる角度で止めて構いません
そして挙げた足を反対方向へ倒していきます
後頭部で組んだ腕の肘が離れないように注意して
肘を着けて動かせるギリギリまで足を倒しましょう
限界まで倒したら30秒その姿勢を保持します
呼吸を止めてしまわないように気を付けてください
まとめ
今回は体の外側の筋膜の硬さについて書かせていただきました
普段なかなかすることのない姿勢だからこそ
気が付かなかった体の硬さを発見出来るかもしれません
肩や腰の痛みの原因を知りたい方はもちろん
普段スポーツなどで体を動かしている方も
自分の体の状態を正しく知るためにも
チェックして損はない項目だと思います
硬さがあった場合には
ストレッチも合わせて行ってみて
痛みの改善や身体パフォーマンスの向上に
繋げていただけると本望です
今回の記事が皆様が自分の体を知る一助になると幸いです。
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